第4章 法特莱克训练法（新书求票票）

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    在短时间里快速提升长跑成绩，只要有定基础，搭配合适节奏，以及最关键技巧，完全可以实现。
      
      陈军有米身高，两只大长腿最大优势。
      
      再搭配军校生在学校期间，会进行定训练，下了连也待了个月，身体已经具备定基础。
      
      自身条件点问题没有。
      
      陈军之前跑步成绩很差，主要吃苦能力够，其次没有给自己下狠心，再加上没有技巧瞎跑。
      
      这系列输入因素叠加起来，让变成了跑动电线杆。
      
      而上辈子作为王牌特战教官陈军，带兵可都特种兵，最缺各种训练技巧。
      
      为了能在个星期内实现逆袭，陈军在跑出去热身途中，通过打腹稿给自己列了个课程表。
      
      精确每天几点练什么，来最大化提升训练效果。
      
      今天已经上午点多钟，陈军按照打好课程表时间，正式开始从倒到正逆袭。
      
      先顶着太阳跑了个公里，完成最基础热身动作。
      
      然后来到器械训练场开始力量训练。
      
      乍听跑步和力量训练之间，并没有什么太大关联，实际上提升训练成绩，力量训练尤其关键。
      
      腿部力量和耐力够，很容易会腿酸腿酸疲劳，使上劲而跑动。
      
      只有通过有效力量训练，让腿部力量足够强健，耐力续航时间足够长，才能支撑起高速奔跑。
      
      腿部力量怎么练，陈军有成熟技术。
      
      蛙跳、踩台阶、鸭子步、负重深蹲、仰卧起坐……
      
      别看这些都很基础动作，没有什么高大上，可只要按组坚持每天练习，对腿部力量提升非常巨大。
      
      为了能够把身体素质追上来，陈军化身拼命郎，全都按双倍训练量来练。
      
      两个小时体能训练下来，陈军衣服湿能够拧出水来，走路都腿肚子打颤，每根脚趾头都在发酸。
      
      尤其顶着太阳搞体能，让浑身皮都阵阵生疼。
      
      部队搞训练掉层皮，那都叫练。
      
      陈军没当回事。
      
      吃得苦中苦方为上，这话在军队里更加明显。
      
      到中饭时间回营区吃完饭，其战士都回宿舍午休了，陈军没有打算休息，又头扎进了训练场上。
      
      甘小宁等众老兵看到这幕，并没有意识到事情严重性。
      
      还在宿舍里嘻嘻哈哈调侃，打赌以这个训练强度，要命猛练，陈军肯定撑了两天，身体会被搞伤，到时候只能提前认输。
      
      副胜券在握架势，根本没打算去跟着练练。
      
      而伍并没有掺和进去聊天，神态比上午还要严肃了几分。
      
      陈军训练看起来很猛，像豁出去了要命，拿自己身体当回事，用身体健康换成绩。
      
      实际上陈军有科学配比，大概率会把身体练伤。
      
      过。
      
      训练过程很痛苦，那肯定。
      
      上午已经练了两个小时腿部力量，下午继续练身体肯定吃消，所以陈军换成了技巧训练。
      
      快速提高跑步成绩技法中，有种让尤为痛苦，效果也尤为好。
      
      它“法特莱克训练法”！
      
      这用瑞典语命名训练法，翻译过来意思“训练游戏”。
      
      简单来形容这种训练法，通过主动改变跑步速度和节奏，来提高跑步者速度和耐力，达到最大转化效率。
      
      也用比别更少体能，跑出比别更远距离。
      
      这效率！
      
      法特莱克训练法包括加速跑、减速跑和间歇跑等多种形式。
      
      正常跑步讲究个节奏，也在跑过程中稳住节奏乱，保持自己节奏跑下去。
      
      这样才能做到最节省体力，保持住最高配速持续下去。
      
      而法特莱克训练法刚好相反，要求跑过程中尽可能打乱节奏，等于故意浪费更多体力。
      
      通过更短距离消耗更大体力，来提升跑者身体素质和耐力。
      
      相当于另类拔苗助长，只要能够坚持住法特莱克训练，耐力和速度必然会在断煎熬中成长。
      
      从最开始双缸引擎，向着缸、缸断进化。
      
      等练到了定成效之后，再次回归到正常长跑中，有了缸引擎在身，跑起来自然风驰电掣。
      
      当然。
      
      训练效果好，代价少了。
      
      陈军这具身体没这么练过，个下午法特莱克训练下来，汗水说了，裤衩子都泡水里。
      
      主要那双腿每块肌肉，都在涌动着阵阵酸爽。
      
      具体痛苦无法形容。
      
      只能说去食堂吃饭时候，陈军变成了双腿生锈机器，在众怪异目光中步步挪进去。
      
      在伍和甘小宁等老兵，以为陈军都练成了这副逼样子，晚上肯定会回宿舍休息时。
      
      陈军让们第次见识到，什么叫做真正狠。
      
      本着“练死，往死里练”、“年轻浑身都劲，没有累这个说法”双重狠原则。
      
      陈军晚上依旧没有休息，继续跟着排好日程开搞。
      
      当然。
      
      狠归狠，能瞎搞。
      
      科学训练底线。
      
      上午已经搞到足够力量训练，下午搞了个小时技巧训练，身体强度训练已经拉满了，身体状态已进入极限。
      
      继续搞大力量或者大体能，身体很可能会崩溃而受伤。
      
      所以陈军晚上安排训练科目，比白天要温和很多，主打在训练过程中，也能让身体恢复。
      
      因此训练分为个板块——
      
      呼吸技巧训练、跑姿矫正训练和心肺功能训练。
      
      只要跑过步都知，呼吸方式和节奏对跑步非常关键，呼吸好和呼吸差两个世界。
      
      什么时候用口，什么时候用鼻，什么时候吸气，什么时候呼气等等。
      
      都有技巧！
      
      控制呼吸能提高摄氧量，身体拥有更多氧气，能迸发出更多能量，让跑步能够更加持久。
      
      其实和发动机原理差多。
      
      陈军需要通过持续慢跑，在慢跑过程中有意识控制呼吸节奏，让身体形成肌肉记忆和习惯。
      
      这样在长跑中能大量提高体能，能让自己拥有更强续航能力。
      
      心肺功能训练和呼吸训练起，在训练呼吸节奏过程中，等于同步将心肺功能训练完成了。
      
      跑姿训练在熟练以后，也能和上面两种起进行。
      
      过在没有熟练之前，同时要注意纠正跑姿，还要注意自己呼吸节奏，心多用反而会顾此失彼。
      
      陈军要最佳训练效果，所以决定前两天分开单独训练。
      
      挥汗如雨夜训，也此拉开帷幕。